Técnica de los 4 pasos: lucha contra tus pensamientos obsesivos
En este artículo quiero presentaros una técnica que os ayudará a deshaceros de esos pensamientos obsesivos que irrumpen en nuestra cabeza y no nos abandonan a pesar de nuestro esfuerzo.
Esta técnica ha sido creada por el psiquiatra norteamericano Jeffrey Schwartz, gran investigador sobre la plasticidad cerebral del trastorno obsesivo compulsivo. Las personas que tienen este trastorno suelen tener pensamientos negativos que son percibidos como intrusivos y que a pesar de los esfuerzos, no consiguen eliminarlos de su mente. Este tipo de pensamientos, afecta enormemente a la vida de la persona. Gran ejemplo de ello, lo tenemos en la película “Mejor imposible”, que hemos comentado en algún artículo anterior.
Se ha demostrado científicamente que las personas con este trastorno tienen una alteración a nivel del metabolismo del circuito de las neuronas estrelladas.
El Dr. Schwartz demostró que a través de la técnica de los 4 pasos no solo las personas con TOC podían controlar sus pensamientos obsesivos sino que incluso, el metabolismo de ese circuito neuronal se tornaba a niveles normales.
Si esta técnica funciona con pensamientos obsesivos tan fuertes, ¿cómo no va a hacerlo con aquellos pensamientos que tenemos nosotros? En el fondo, todos tenemos este tipo de pensamientos, solo que nos menos frecuencia. A todos se nos pasan por la cabeza cosas que no tiene mucha lógica, que son poco probables que ocurran o que no hacen más que perjudicarnos.
Muchas personas en consulta me hablan de sus dudas cuando están en sus trabajos diarios (“el proyecto no va a salir bien”), los deportistas temen la posibilidad del fracaso en la competición (“¿y si no consigo bajar mis tiempos de nuevo?”), incluso las parejas que dudan (“¿será que ya no estoy enamorada?”). Si el pensamiento es obsesivo, utiliza esta técnica para bloquear su impacto.
- Paso 1: Reetiqueta. Reconoce que es un pensamiento obsesivo y no un pensamiento verdadero o creíble en el fondo.
- Paso 2: Reatribuye. Es improbable que ocurra aquello que temes. Reinterpreta este pensamiento como un pensamiento que viene del sistema de alarma que tiene nuestro cerebro y que suele recodarnos todo lo que puede salir mal, pero ese pensamiento no tiene por qué ser verdad.
- Paso 3: REENFOCA. El truco no es eliminar el pensamiento (así no se irá nunca, de hecho, aumentará su intensidad), es dejar de prestarle atención. Así irá desapareciendo como la llama de una vela.
- Paso 4: REEVALORA. Acepta que es posible que te surjan ese tipo de pensamientos, pero sabes que lo que dicen no es verdad.
Zoraida Rodríguez Vílchez
www.zrpsicologos.es
@ZoriPsicologa para IDEAL Granada
Contenido supervisado por Zoraida Rodríguez, directora de Zoraida Rodríguez Centro de Psicología.
Zoraida es una psicóloga sanitaria especializada en adultos desde 2005, con experiencia en temas como dependencia emocional, pareja, autoestima, depresión, trastornos de ansiedad y TOC, apoyo a la infertilidad y opositores. Además, cuenta con una acreditación en psicología deportiva y ha trabajado con equipos y deportistas de diferentes disciplinas. Actualmente trabaja en su propia consulta en Granada, involucrada en proyectos interesantes y entregando lo mejor de sí misma para ayudar a sus pacientes a lograr sus metas. Colegiada nº AO05484.